内家拳怎样才能力上脊背，要练通哪几关？怎样练？

2025-11-26 23:06

雪狐从今年五月开始重新投入学习，练习得非常认真，进步也十分明显。最近，他已经进入了更高的进阶阶段，面临着关键性的突破。

他在微信上这样问我：

“命门部位被拉伸，大筋绷紧，力气自然传导到腰背上，这是正确的吗？

阿福老师，刚开始练习时要屈膝坐胯，身体后坐，才有力量流向腰背。等熟练后，直接下沉身体，竖起头顶，腰背的力量也会自然上升，是这个意思吗？力气流向腰背的过程是逐步简化并加深的，是这样吗？”

从这段话中可以看出，雪狐已经开始迈入内家拳的门槛。接下来的任务是继续按照正确的方法扎实练功，巩固和强化基础，距离真正踏入内家拳的世界已经不远了。

我（阿福）这样回复他：

“要按照规矩继续坚持练习。当你真正进入状态，发力自然会符合规范，举手投足之间都能展现出内劲。

内家拳的一大标志性进步就是力能传到后背，太极拳谱中所说的‘力由脊发’和‘牵动向来气贴背’，这一切都不是空口无凭的。

那么，如何才能让力道传导到脊背呢？

简而言之，要练通三大关节：玉枕关、夹脊关和尾闾关。当然，还应特别注意命门关，即所谓的‘命意源头在腰隙’的这一关。

这三关的练习并不是简单的拉开，虽然做瑜伽、舞蹈或八段锦等养生功法时，我们也在打开这些关节，但它们的开法过于松散，只注重外开而忽视内合，收敛性不足，气也难以聚集。而内家拳的‘开’，则要求在外开中包含内合，在内合中又有外开。这种练法就像一个高质量的弹簧，既能拉得开，也能迅速收缩回去。

这就是内家拳追求内劲的独特方法，必须按照规矩坚持不懈地训练，经过几次重要的突破，才能最终突破瓶颈。现在大多数人即使练了多年，也仍然难以突破，终其一生，依旧未能获得内劲。根本原因在于内家拳的精髓早已失传，很多人不得法，缺乏明师指点。

那么，如何才能练通玉枕关呢？

很简单，首先要让脖子放松，头顶项竖，练出脖部的松紧变化，用力拉起颈椎和胸椎。所谓‘百会虚虚领起’的说法，是非常误导的，这样的力度远远不够。千万不要轻信一些以导引意念、通气功为主的方法，这些方法我在过去的二十多年中都进行了验证，结果证明它们根本无法达到效果，简直是缘木求鱼，水中花。

那夹脊关该如何练通呢？

开肩胛是关键。肩胛骨要像蝙蝠翅膀一样向外展开，让肩胛骨和脊椎形成阴阳对立的关系，同时两肩下沉，带动斜方肌、背阔肌、后锯肌和前锯肌与腰肋、胯部相连接。这样才能实现力从脊椎传到肩胛，再到双臂。这个力的传导便形成了所谓的‘十字劲’，不仅能够发竖劲，也能发横劲，尤其在搏击中，横劲的应用更加频繁。

至于尾闾的练习，千万不能急于跟随一些所谓的大咖或网红练‘尾闾功’，这类方法很可能会伤到腰部和膝盖。开尾闾的第一步应该是先开腰部，再开腿根（股骨头和髋臼的连接处），以及骶骨关节。只有这些部位打开了，尾闾才会自然活跃并通畅。

这些部位的练习不能急功近利，而是要像水滴石穿一样，日积月累，才能积蓄足够的力量。这样，功夫自然就会显现出来。越是急于求成，就越容易犯错，也越难达到理想的效果。

每一关的练法都有其独特之处，好的功法通常要求这几大关节同步练习。不要只停留在表面的动作上，精髓通常隐藏在细节中。只有不断理解和体会这些细节，你才能逐步领悟到内家拳的真正奥妙。

每个阶段的练习方法都会有所不同，你需要在练习过程中不断调整和校正。‘差之毫厘，谬以千里’的道理是非常适用的。成功就隐藏在这些细微的差别之中，找到这些细节，便是你练功进阶的关键。每一步台阶都需要踏实走过，这才是最快的捷径。最终，你会成功地到达那座最高的山峰。”